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Endurance


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J
JDV
[49 posts] - Le 16/11/2011 02:30

Bonjour à tous,

Cela fait une saison et demie que j'ai repris sérieusement le VTT avec un rythme que j'estime relativement correct (une sortie pratiquement toutes les semaines + plusieurs heures de home trainer par semaine).

Or, après des progrès rapides au début, j'ai l'impression d'être bloqué à un palier en termes de performances. Je m'explique: en termes de taux horaire, je plafonne à un bon 400m à l'heure, et en autonomie totale, je n'arrive pas à faire plus de 1500m/1600m de D+ dans la journée.

Evidemment, cela me prive de topos tournant autour de 2000m de D+ (sans parler de ceux qui en font 2500 ou 3000), mais également de sorties collectives, dans lesquelles j'imagine que ce genre de rythme nuirait à l'homogénéité du groupe, paramètre crucial s'il en est.

J'imagine bien qu'il n'y a pas de solution miracle pour progresser en la matière, et que l'entrainement doit en faire partie de toute façon, mais je me demandais si des choses précises vous ont aidé à progresser à un moment ou un autre.

Typiquement, quels sont vos taux de progression horaires (éventuellement selon roulage/poussage/portage)?

T
TataYeah
[84 posts] - Le 16/11/2011 08:34

Le palier 1600m -> 2000m fut avant tout mental pour ma part. Je m'explique : au début tu te dis "putain, 2000m de D+ c'est énorme" mais après quand tu calcules (400m/h), cela ne fait que rajouter 1h à ta sortie... Donc, au lieu de passer 6h sur le vélo, c'est 7h, ce qui est largement faisable en un jour.
Peut-être tu pourrais essayer une sortie à 2000m de D+ avec un pote dans le même cas que toi, l'émulation de groupe jouera pour beaucoup. Ensuite tu as aussi les courses/rando organisées qui te permettent d'éviter de gérer tout ce qui est ravitaillement (poids du sac) et orientation (perte de temps en lecture de carte).
C'est mon (petit) retour d'expérience. 😉

Phil'Ô
[6941 posts] - Le 16/11/2011 08:38

Salut JDV,

De mon expérience personnelle, pour franchir le cap des 1500 m de D+ par sortie, il faut pour les premières tentatives partir tôt pour profiter des longues journées d'été, faire de longues pauses (1/4 d'heure toutes les 2 heures par exemple), et surtout se la prendre cool sans jamais se mettre dans le rouge.

La gestion de l'effort est essentielle, mais également savoir bien s'alimenter lors des pauses (sucré et salé), boire fréquemment en petite quantité (ne pas attendre d'avoir soif pour boire).

Après, le mental c'est la clé de la réussite : la souffrance est là, parfois même les crampes, mais tu avances malgré tout et tu réussis une première fois à dépasser les 2000 m de D+, puis au fil des sorties tu sais que tu en es capable et l'effort est plus facile à gérer, et pour finir tu te sentiras capable de boucler un topo à 2000/2500 m de D+ 😉 .

L
lamouette
[682 posts] - Le 16/11/2011 10:01

Salut,

Pour le taux de progression, je suis à peu près comme toi, au alentour de 400 à 550 m/h (dépend de l'état de forme et surtout du profil de la sortie).

La majorité de mes sorties se font sur une demi journée (le matin) avec un dénivellé compris entre 800 et 1200 m D+.

Les quelques sorties avec un D+ supérieur, je les fait sur la journée. Du coup la gestion de l'effort est plus tranquille et le D+ passe plus facilement.

zigual
[1039 posts] - Le 16/11/2011 12:16

Je pense surtout que tu te mets trop la pression 😉

Pars doucement, ne te mets pas dans le rouge, échauffe-toi tranquillement et le reste passera tout seul. Au fur et à mesure des sorties, tu vas apprendre à connaitre ton fonctionnement et ton endurance.
Evite de penser à "aujourd'hui j'ai fait que du 355,3m/h", c'est jamais bon pour le moral et surtout ça n'est pas très utile 😉

Le mieux est que tu choisisses un topo à 1600m avec possibilité de rallonger et de faire 2000m. Comme ça, si tu te le sens, hop tu y vas et ça y est, la barrière psychologique sera passée 😄

A noter : quand on fait un "gros" topo de 2000m et plus, on n'avance jamais à la même vitesse. Pour peu qu'il y ait beaucoup de portage, on finit parfois "à l'agonie", doucement mais sûrement 😎 et ça passe sans problème, si tu as bien pensé à prendre assez de ravito dans ton sac 😉

F
Fafonline
[289 posts] - Le 16/11/2011 15:14

Je suis un peu dans le même cas que toi. Je roule régulièrement depuis 1 ans et moi aussi j'aimerai faire des 2000 D+ sur des sommets à 3000m! Mais voilà, les progrès ne son pas à la hauteur de mon impatience!

Je rejoins Zigual concernant le moral. Je pense que c'est bien de se monitorer mais pas trop pendant l'effort. Plutôt à posteriori. Sans quoi on se stress et le stress n'est pas bon pour la performance. Ca me fait penser au jour ou je grimpai le col de la moutière avec mes 30 kg de barda sous un ciel pas des plus rassurant et ou seulement quelques paroles avec des randonneurs m'ont redonné un second souffle! Donc oui, être toujours positif!

Je rejoins également Tatayeah: Participer à des courses permet (paradoxalement) de rouler avec moins de stress car tu ne t'occupe que de rouler! Et tu as le soutient psychologique...de la moto/vélo-balai suivi de sa fourgonnette si vraiment tu n'en peux plus!

Après tout n'est pas dans la tête: Crampe, fringales sont des symptômes on ne peut plus concret d'un état d'épuisement. Mais les crampes peuvent passer, tout comme la fringuale a sont remède, donc ne pas les considérer comme un point de non retour. Positif!

Je rejoins également Phil'ô. Il ne faut pas se mettre dans le rouge, mais il faut se sortir les doigts un petit peu quand même! Sinon on y arrive pas. Je crois bien qu'il y a un seuil ou en roulant doucement, on croit s'économiser par la douceur de l'effort alors que notre rendement est mauvais.

Phil'Ô
[6941 posts] - Le 16/11/2011 15:41

Il y a une belle marge entre se mettre dans le rouge et s'économiser. 😉 Le principe c'est de rouler normalement, sans tenter le diable (savoir renoncer à pédaler lorsque ça devient trop dur, savoir se reposer quand les jambes deviennent vraiment trop lourdes)...

Mais c'est sûr qu'il faut pas non plus renoncer dès que les premiers signes de fatigue arrivent... Repousser ses limites, c'est aussi par là que passe la progression. 😉

L'idéal pour les premières tentative de dépassement de soi-même 😜 , c'est de le faire sur un A/R, ou comme le disait fort justement Zigual, sur un tour à 1500 m D+ avec un sommet bonnus qui permet de franchir la barrière des 2000 m de D+, si tout se passe bien 😎 ...

I
Invité
[10855 posts] - Le 16/11/2011 17:16

fais du fractionné, pour augmenter la caisse, c'est le top.

Le reste comme partir doucement, c'est juste de la gestion d'effort. oui partir doucement pour s'échauffer, pas au taquet comme un ane.

faut alterner les entrainements, s'entrainer toujours à la même vitesse, tu gagnes un palier, ton corps est en routine

B
beno
[31 posts] - Le 16/11/2011 17:50

le palier dans la progression, c'est normal, et c'est pas propre au vélo. Si tu veux booster ta progression, au bout d'un moment y'a pas de secret: il faut faire des vrais entrainements. C'est plus tout a fait le meme état d'esprit et c'est souvent bien moins marrant qu'une vraie sortie VTT sur une journée ou une demi journée (quoique, on peut aussi mixer les deux)

Pourquoi faire du home trainer ? si tu y passe plusieurs heures, pourquoi ne pas faire de vraies sorties a la place ?

Pour les longues sorties, c'est sur que le moral y est pour beaucoup ! doucement le matin, pas trop vite l'apres midi, et ca passe toujours

R
Ricil
[1079 posts] - Le 16/11/2011 18:11

beno a dit :Si tu veux booster ta progression, au bout d'un moment y'a pas de secret: il faut faire des vrais entrainements.

Et ça, c'est bien mon problème !
Pourquoi s'emmerder à s'entrainer alors qu'on peut aller rouler à la place ? !

Va rouler 4-5 fois par semaine ou mieux : va au boulot à vélo ! Tous les potes qui se sont mis au vélotaf ont progressé comme des dingues ! (vitesse de montée améliorée de 30 à 90%)

E
Etienne-H-
[1296 posts] - Le 16/11/2011 19:29

Y a pas de secret, pour progresser faut faire de l'intensité. Ca tombe bien le VTT est un sport d'intensité: contrairement à la route où tu peux rouler pépère, un vrai bon parcourt VTT où on se sort les doigts c'est du fractionne sans le savoir!
Si tu as 2h : 15 min de chauffe , 1h30 à bon rythme ( en privilégiant du vallonné pour des périodes de recup de facto) , 15 min de retour au calme en moulinant.
Si tu fais du velotaf, c'est à bloc, pour faire gicler le cardio avec de forts démarrages, relances etc... Prévoir du déo.

B
beno
[31 posts] - Le 16/11/2011 19:35

sur! velotaf, c'est le top du top. C'est allier l'utile a l'agréable au pratique au rapide ...! Bref, que des avantages

Mais tout le monde ne peut pas non plus: faut pas bosser trop loin du boulot non plus, avoir une douche sur place (quoique, cet hiver), pouvoir parquer son vélo sans risque de se le faire désosser (pas évident partout),...

le mieux, c'est de pouvoir faire les deux: s'entrainer un peu, rouler beaucoup pour soit, et velotafer. Oups, ca fait 3 😜

Phil'Ô
[6941 posts] - Le 16/11/2011 19:51

Mon petit doigt m'a dit que le fractionné était très utile et suffisant lorsqu'on était jeune, mais que pour améliorer son endurance passé la quarantaine, il fallait (en plus du fractionné), travailler "au seuil". 😉 .

C'est un peu comme faire du fractionné mais au lieu de faire du 30/30 sec ou du 60/60 sec... les périodes d'effort intense sont nettement plus longues... On m'a dit 5 à 6 minutes à fond (à une intensité telle qu'au bout des 6 minutes tu devrais être tellement chiffon que tu ne devrais plus pouvoir avancer), avec des repos de 2 à 3 min entre les "poussées". 😉

I
Invité
[10855 posts] - Le 16/11/2011 20:00

Etienne-H- a dit :Y a pas de secret, pour progresser faut faire de l'intensité. Ca tombe bien le VTT est un sport d'intensité: contrairement à la route où tu peux rouler pépère, un vrai bon parcourt VTT où on se sort les doigts c'est du fractionne sans le savoir!
Si tu as 2h : 15 min de chauffe , 1h30 à bon rythme ( en privilégiant du vallonné pour des périodes de recup de facto) , 15 min de retour au calme en moulinant.
Si tu fais du velotaf, c'est à bloc, pour faire gicler le cardio avec de forts démarrages, relances etc... Prévoir du déo.


euh pas d'accord. tu peux faire du vtt pépère, de la route pépère, du vtt taquet et de la route taquet.
Un bon vttiste s'entraine aussi sur route, la route est idéal pour choper la caisse

Phil'Ô
[6941 posts] - Le 16/11/2011 20:11

Jules a dit :la route est idéal pour choper la caisse

Ouai justement, c'est là qu'est le danger sur la route... la caisse qui te fonce dessus et qu'il faut éviter de ce choper en pleine poire 🤢

OK je connais la sortie =>[] 😉

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